ベータアラニン：効果、服用量、副作用 ― 購入前に知っておくべきこと（2025年更新）

ベータアラニン カルノシンは非必須アミノ酸（つまり、体内で少量生成可能）であり、ジペプチドであるカルノシン（β-アラニン＋ヒスチジン）の形成に重要な役割を果たします。カルノシンは骨格筋に蓄積すると、高強度運動中に生成される水素イオン（H⁺）の細胞内緩衝剤として働き、pHの低下（アシドーシス）を遅らせ、疲労を軽減します。.

簡単に言うと、激しい運動、特に1～4分間のバースト運動を行うと、筋肉は大量の酸（H⁺）を産生し、収縮を阻害します。カルノシンは、このH⁺イオンを吸収するのを助け、筋肉がより長く効果的に収縮し続けることを可能にします。β-アラニンは、カルノシンの蓄積量を増やすための「構成要素」となるサプリメントです。. PMC+1

成分、サプリメントの形態、効能

サプリメント業界では、ベータアラニンは通常、粉末状の単一アミノ酸として、または「プレワークアウト」ブレンドに配合されて提供されます。これは、従来のハーブ／植物エキスの意味での「植物エキス」や「ハーブエキスパウダー」ではなく、アミノ酸です。しかし、サプライヤーやメーカー（例えば、工場直送のGMP生産ライン）の立場であれば、ベータアラニンが食品添加物、飲料添加物、栄養補助食品、またはスポーツ栄養配合の原料として提供されているのを目にするかもしれません。.

有効性の観点から：

国際スポーツ栄養学会（ISSN）の権威ある見解は、 1日4～6g 少なくともベータアラニン 2～4週間 筋肉中のカルノシン濃度を大幅に増加させ、約1〜4分間の作業のパフォーマンスを向上させます。. PMC+1
メタ分析では、平均改善率は約 2.85% （範囲：-0.37～10.49 %）運動パフォーマンス指標において（合計約179 gのベータアラニンを補給した場合）、最も効果があったのは、非常に短い（60秒未満）運動や非常に長い運動時間ではなく、60～240秒（1～4分）の運動時間でした。. PMC
最近のいくつかの研究では、エリートサイクリストに高用量（例：1週間にわたり1日20 gの徐放性）を投与したところ、上り坂のタイムトライアルのパフォーマンスが向上したことが示されています。. パブメッド

つまり、ベータアラニンは 中程度だが有意義 劇的な変化をもたらす効果というよりは、高強度の運動による利益が期待できます。.

ベータアラニンの利点

現在までに得られた証拠に基づいて報告された主な利点は次のとおりです。

筋肉疲労の軽減と高強度運動時のパフォーマンス向上
ベータアラニンはカルノシンと緩衝能力の向上により、高強度の運動（短距離走、ウェイトリフティング、サーキットトレーニングなど）を少し長く、またはより高いボリュームで継続することを可能にする可能性があります。. PMC+1
1～4分程度の努力におけるパフォーマンスの向上
パフォーマンスの最大の向上は、データの一貫性が低い非常に短いバースト（60秒未満）や超持久力（10分超）ではなく、およそ60～240秒間続くアクティビティ（中距離走、反復スプリントなど）で見られます。. PMC+1
高齢者にとっての潜在的なメリット
初期の証拠によると、ベータアラニンは高齢者の神経筋疲労を軽減するのに役立つ可能性があることが示唆されています。. PMC+1
より広範な健康/生理学的影響の可能性
より推測的で、動物または予備的なヒトの研究に基づいていますが、ベータアラニン（カルノシンの増加を介して）には、抗酸化作用、潜在的な血管への利点、さらには認知/脳の回復力効果（熱ストレス、軽度の外傷性脳損傷などの状況で）がある可能性がありますが、ヒトのデータは限られています。. PMC
テストステロン増加に対する効果は証明されていない
ベータアラニンがテストステロンを増加させるという信頼できる証拠はありません。研究は主にホルモンの変化ではなく、緩衝作用に焦点を当てています。.

それは実際にどれほど効果があるのでしょうか?

効果は、投与量、期間、運動の種類、ベースラインのカルノシンレベル（菜食主義者と雑食主義者では異なる場合があります）、その他のトレーニング補助剤の使用の有無など、多くの要因によって異なります。.

適切な用量（4～6 g/日）を 4 週間以上摂取すると、いくつかの研究では、約 10 週間後に筋肉のカルノシンレベルが最大で約 80% まで増加する可能性があります。. MDPI+1
メタ分析では、平均約 2.85% のパフォーマンス向上が見られました。これは、特にエリートレベルでは控えめですが有意義な結果です。. PMC
ただし、トレーニングで H⁺ の蓄積が著しくない場合 (つまり、低強度の持久力を主に行う場合)、または短時間のバースト (<30 秒) や超持久力サイクル (>25 分) を行う場合、効果は最小限になる可能性があります。. 国际营养学期刊
食事だけではパフォーマンスを向上させるのに十分なベータアラニンを摂取できない可能性が高く、通常はサプリメントが必要になります。. ヘルスライン+1

まとめると、はい、機能します 適切なシナリオのために (高強度、適正な量、十分な継続時間) ですが、すべての種類の運動やカジュアルな運動に効果がある魔法の薬ではありません。.

ベータアラニンの摂取方法 / 1日の摂取量と計画

実用的なガイドは次のとおりです。

典型的な有効1日量: 3.2～6.4g/日（多くは4～6g/日）少なくとも 2～4週間, 完全な効果を得るには、8～10 週間以上かかる場合が多くあります。. 審査官+1
用量を分割する: 副作用（下記参照）を軽減するために、少量に分割して服用したり（例：1.6 g × 2～3回）、徐放性処方を使用したりするのが一般的です。. PMC+1
タイミング：そうですないいずれの場合もトレーニング直前に摂取する必要があります。重要なのは、筋肉中のカルノシン貯蔵量を増やすために、毎日定期的に摂取することです。食事や炭水化物と一緒に摂取すると吸収が向上する可能性があることを示すエビデンスもあります。. ヘルスライン
積載とメンテナンス一部のサプリメント（一部のクレアチンなど）とは異なり、「ローディング」と「メンテナンス」の明確な段階は設けられていません。多くの研究では、単に毎日一定量の摂取を推奨しています。.
間隔: カルノシンの蓄積には時間がかかるため、通常は 4 週間以上経過してから効果が表れます。完全な効果が出るまでには、人によっては 10 週間ほどかかる場合があります。. PMC
対象人口高強度インターバルトレーニング、短距離走、ウェイトリフティングなどのボリュームのある運動をする人。純粋に持久力重視のアスリートやたまに運動する人にとっては、効果は少ないかもしれません。.

欠点と副作用

ベータアラニンは、推奨用量で使用する場合、健康な人であれば一般的に安全であると考えられています。しかし、いくつかの重要な注意点と既知の副作用があります。

知覚異常（チクチクする感じ/かゆみ）：これは最も一般的な副作用です。高用量（例えば、1回800mg以上）を服用すると、無害なチクチク感（顔、首、手に現れることが多い）が現れます。この症状は、分割投与や徐放性製剤の使用によって軽減できます。. PMC+1
長期データは限られている短期から中期の使用は安全であると思われますが、大規模で多様な集団における非常に長期（1 年超）の使用についてはあまり研究されていません。.
高用量の異常な影響: 1日15gの徐放剤を30日間使用した研究では、トリグリセリド、LDLコレステロール、尿素窒素の増加が見られましたが、明らかな有害な臨床結果は見られず、投与量は通常の使用量を大幅に上回っています。. フロンティア
食事の相互作用/競合: ベータアラニンは筋肉への取り込みにおいてタウリンと競合する可能性があります (ただし、臨床的関連性は不明です)。. ヘルスライン
誤った状況では最小限の影響しか及ぼさない可能性がある: トレーニングでアシドーシス（H⁺ の蓄積）がそれほど強調されない場合（例：ゆっくりとした持久力トレーニング）、効果はほとんど得られない可能性があります。.

特定のユーザーの質問への回答

ベータアラニンはクレアチンと同じくらい効果がありますか?

いいえ、パフォーマンスのさまざまな側面に応じて、異なるメカニズムを介して機能します。.

クレアチン 急速な ATP 再生 (クレアチンリン酸システム) をサポートし、抵抗トレーニングと組み合わせることで、短時間のバースト強度/パワー、および筋肉量の増強を強力にサポートします。. ハーバードヘルス+1
ベータアラニンは主に、中程度の持続時間の高強度運動（1～4分）における酸（H⁺）の緩衝と疲労の遅延に関与しています。.
したがって、クレアチンは最大筋力／パワータスクには「より効果的」である可能性があり、ベータアラニンは反復運動や高強度・高ボリュームの疲労耐性に効果的である可能性があります。これらは互いに補完し合う可能性があります。. ベリーウェルヘルス

ベータアラニンを多く含む食品は何ですか?

ベータアラニンを含む食品 前駆物質 （主にカルノシンとアンセリンを含む肉類や魚類）には、牛肉、豚肉、鶏肉、七面鳥、魚類が含まれます。例えば、鶏むね肉4オンスには、分析結果によると約0.2～0.5gのベータアラニンが含まれている可能性があります。. スウルヴァリン+1
しかし、食事だけで、パフォーマンス向上の研究で推奨されている1日3～6gのカルノシンを摂取することはほとんど不可能です。ビーガン／ベジタリアンは筋肉中のカルノシン貯蔵量が少なくなります。.

ベータアラニンを毎日摂取しても大丈夫でしょうか？

はい。カルノシンを蓄積するには、毎日のサプリメント摂取が必要です。トレーニング前だけでなく、毎日継続して摂取することが重要です。研究では、数週間にわたって毎日摂取することで効果が現れることが示されています。. PMC+1

ベータアラニンの欠点は何ですか?

上記の「デメリットと副作用」をご覧ください。主なもの：チクチク感／知覚異常、長期データは限られている、不適切な状況で使用した場合の効果は最小限。.

ベータアラニンは睡眠に影響しますか?

ベータアラニンが睡眠に直接影響を与えるという確固たる証拠はありません。主な副作用はチクチク感であり、就寝前に高用量を摂取すると不快感が生じる可能性があります。服用タイミングや分割服用によって、この副作用を軽減することができます。ベータアラニンと不眠症または睡眠障害との明確な関連性を示す研究結果は発表されていません。.

クレアチンを摂取したら体重が10ポンド増えたのはなぜですか?

クレアチン摂取による体重増加は一般的であり、予測可能です。増加は主に水分保持（筋肉内および一部は細胞外）によるもので、レジスタンストレーニングを併用すれば除脂肪体重の増加も期待できます。初期の体重増加は通常、脂肪ではなく水分によるものです。例えば、一般的なクレアチンサプリメントにはこの効果について記載されています。. ヘルスライン

ベータアラニンを摂取できない人はいますか?

健康な成人はこれをよく耐えますが、以下の場合は注意または回避が適切です。

長期安全性データが限られているため、病状が不明または不安定な人（腎臓病、肝臓病など）.
妊娠中または授乳中の女性（データが不十分です）。.
相互作用する可能性のある薬を服用している人（必ず医療提供者に相談してください）。.
非常に軽いトレーニングをしたり、高強度の運動をまったく行わない人の場合、メリットはごくわずかである可能性があり、コスト/リスクを考慮すると使用が正当化されない可能性があります。.

医師はなぜクレアチンを摂取しないように言うのでしょうか?

腎臓病や肝機能障害のある患者にはクレアチンを投与しないよう警告する医師もいます。その理由は次のとおりです。

クレアチンサプリメントを摂取するとクレアチニン（腎機能マーカー）が増加するため、混乱が生じたり、心配になったりする可能性があります。. PMC
健康な人では重大な腎臓損傷は発見されていませんが、基礎疾患がある場合には医師は慎重になる傾向があります。. ヘルスライン

ベータアラニンはテストステロンを増加させますか?

ベータアラニンがテストステロンを増加させるという信頼できる証拠はありません。研究はホルモン効果ではなく、カルノシンの緩衝作用に焦点を当てています。.

ベータアラニンは減量に役立ちますか?

ベータアラニンが直接的に体重減少を引き起こすという証拠は乏しい。メタアナリシスでは、ベータアラニンのサプリメント摂取は、運動とは独立して体組成指標（脂肪減少または除脂肪量増加）を改善する可能性は低いことが示された。. TandFオンライン

コーヒーにはベータアラニンが含まれていますか？

いいえ、コーヒー（カフェイン）には有意な量のベータアラニンは含まれていません。ベータアラニンは主に動物性タンパク質源（肉、魚）やサプリメントに含まれています。.

ベータアラニンが効き始めるまでどのくらい時間がかかりますか?

おそらく必要になるのは 2～4週間 筋肉カルノシンが蓄積されるにつれて、パフォーマンスの向上を実感し始める前に、1日あたり約4～6gを摂取してください。効果が完全に現れるまでには時間がかかる場合があります。 8～10週間以上 またはそれ以上。. PMC

ベータアラニンは高齢者に良いのでしょうか?

おそらくそうでしょう。高齢者はベータアラニンの神経筋疲労軽減効果から恩恵を受けるというエビデンスがいくつか存在します。しかし、若いアスリートに関してはより強力なエビデンスが存在するため、加齢に特化したより詳細な研究が必要です。. PMC

ベータアラニンは心臓に良いですか？

動物実験およびヒトを対象とした初期の研究では、カルノシン（ひいてはβ-アラニン経由）が血管系または抗酸化作用に有益である可能性が示唆されていますが、ヒトにおける心臓の健康に対する直接的な強力なエビデンスは不足しています。したがって、カルノシンは現時点では厳密には「心臓サプリメント」とは言えません。.

ベータアラニンは妊娠中でも安全ですか?

妊娠中または授乳中の女性における安全性を確認する十分なデータは存在しません。したがって、注意が必要であり、医師の監督下でない限り、一般的に使用を避けることが推奨されます。.

ベータアラニンはテストステロンを低下させますか?

ベータアラニンがテストステロンを低下させるという一貫した証拠はありません。.

ベータアラニンは筋肉を大きくしますか?

それは 直接ではない 筋力トレーニング＋抵抗トレーニング＋栄養摂取のように、筋肉を大きく（つまり、肥大させる）します。より激しく、より長くトレーニングできるようになり、間接的に筋肉の成長を促進する可能性があります。メタアナリシスでは、β-アラニン単独による体組成への顕著な変化は報告されていません。. TandFオンライン

ベータアラニンを摂取するとどのような気分になりますか?

多くの人が、特に一度に大量に摂取した場合、軽いチクチク感や「針で刺されたような」感覚（知覚異常）を経験します。これは有害ではありません。継続して使用することで、トレーニング能力が向上した（疲労感が軽減された）という報告もあります。それ以外の場合は、劇的な効果を「感じる」ことはないはずです。.

実用的な概要とよくある質問

まとめ高強度トレーニング（例：短距離走、ウェイトリフティング、インターバルトレーニング）を行うアクティブな方で、筋肉の酸性化を緩和することでパフォーマンスの向上を目指しているなら、ベータアラニンは十分に研究された選択肢です。1日4～6gを分割して、少なくとも4～8週間摂取してください。ないステロイドではなく、テストステロンを直接的に上昇させるものではなく、効果は中程度ですが、実際に存在します。低強度の持久力トレーニングや非常に軽い運動を主に行っている場合、効果は最小限に抑えられる可能性があります。.

よくある質問:

他のサプリメントと一緒に摂取しても大丈夫ですか？ はい。多くのアスリートがクレアチンや重炭酸塩などと組み合わせて摂取しています。相乗効果を裏付ける証拠もいくつかあります。. MDPI
いつ服用をやめたらいいですか？ 8～12 週間後にサイクルを繰り返すか評価することができますが、トレーニング計画の一環として毎日摂取し続ける人もいます。.
どのような品質を重視すべきでしょうか? 第三者機関によるテスト済みのサプリメント、GMP 製造を使用し、純度を確認してください。.
食品添加物や植物抽出物の観点はありますか? 上記の説明はアミノ酸のベータアラニンに関するものですが、製造や原材料調達の文脈では、キーワードライブラリには「ベータアラニン原料粉末」、「バルクベータアラニンサプライヤー」、「カスタマイズされたベータアラニン仕様」、「ハーブ抽出物植物由来アミノ酸原料」（ただし、厳密な意味でのハーブ抽出物ではないことに注意してください）が含まれる可能性があります。.
サプライヤーノート: ご要望に応じて、サプライヤーの1つはShaanxi Zhonghong Investment Technology Co., Ltd.（ウェブサイト：aiherba.com、電子メール： sales@aiherba.com / メールアドレス / liaodaohai@gmail.com）。食品、飲料、食事、サプリメント用の原料としてベータアラニンを調達する場合は、GMP 生産ライン、植物抽出物 (この場合は化学アミノ酸)、カスタマイズされた仕様、大量供給、卸売、無料サンプルについて問い合わせることができます。.

参考文献

国際スポーツ栄養学会の立場：ベータアラニン。PMC。. PMC
Examine.com – ベータアラニンの利点、投与量、副作用。. 審査官
Medical News Today – ベータアラニン：機能、利点、および供給源。.
Hobsonら. β-アラニン補給の運動パフォーマンスへの影響. PMC. PMC
Healthline – ベータアラニン: 初心者向けガイド。. ヘルスライン
CodeAge ブログ – ベータアラニンの歴史、生物学、食料源。. codeage.com
Verywellhealth – ベータアラニンの使用法とリスク。. ベリーウェルヘルス
MayoClinic – クレアチン：安全性と副作用。. mayoclinic.org
Antonioら. クレアチンに関するよくある質問と誤解. PMC. PMC
Swolverine ブログ – ベータアラニンが豊富な食品。. スウルヴァリン