Бета-аланин: преимущества, дозировка и побочные эффекты — что нужно знать перед покупкой (обновление 2025 г.)

Бета-аланин Это заменимая аминокислота (то есть организм может вырабатывать её в небольших количествах), играющая ключевую роль в образовании дипептида карнозина (бета-аланин + гистидин). Накапливаясь в скелетных мышцах, карнозин действует как внутриклеточный буфер для ионов водорода (H⁺), образующихся во время высокоинтенсивных упражнений, замедляя падение pH (ацидоз) и, таким образом, отодвигая наступление усталости.

Проще говоря: при интенсивной тренировке, особенно в режиме рывков по 1–4 минуты, мышцы вырабатывают много кислоты (H⁺), которая затрудняет сокращение. Карнозин помогает выводить эти ионы H⁺, благодаря чему мышцы могут эффективно сокращаться дольше. Бета-аланин — это “строительный материал”, который вы принимаете для увеличения запасов карнозина. ПМК+1

Состав, форма выпуска и эффективность

В мире пищевых добавок бета-аланин обычно предлагается в виде порошкообразной отдельной аминокислоты или входит в состав “предтренировочных” смесей. Речь идёт не о “растительном экстракте” или “порошке травяного экстракта” в традиционном понимании этого слова, а о аминокислоте. Однако, если вы поставщик или производитель (например, прямая поставка с завода, соответствующая стандартам GMP), вы можете обнаружить, что бета-аланин предлагается в качестве сырья для пищевых добавок, добавок для напитков, диетических добавок или формул спортивного питания.

С точки зрения эффективности:

Авторитетная позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) гласит, что 4–6 г в день бета-аланина по крайней мере 2–4 недели значительно увеличивает концентрацию карнозина в мышцах и улучшает производительность при выполнении задач длительностью около 1–4 минут. ПМК+1
Метаанализ показал среднее улучшение примерно на 2.85% (диапазон от –0,37 до 10,49 %) при измерении эффективности упражнений (при добавлении около 179 г общего количества бета-аланина) — наибольший эффект наблюдался при продолжительности упражнений 60–240 секунд (1–4 мин), а не очень коротких (<60 с) или очень длительных. ЧВК
Некоторые недавние исследования с более высокими дозами (например, 20 г/день с замедленным высвобождением в течение недели) среди элитных велосипедистов показали улучшение результатов в гонках на время в гору. PubMed

Таким образом, бета-аланин имеет умеренный, но значимый польза от высокоинтенсивных упражнений, а не резкий трансформационный эффект.

Преимущества бета-аланина

Вот основные преимущества, выявленные на основе имеющихся данных:

Снижение мышечной усталости и повышение производительности при высокоинтенсивных нагрузках
Благодаря повышенному содержанию карнозина и буферной емкости бета-аланин может позволить вам поддерживать высокоинтенсивные упражнения (например, спринт, поднятие тяжестей, круговую тренировку) немного дольше или в большем объеме. ПМК+1
Улучшение производительности при усилиях длительностью 1–4 мин.
Наибольший прирост производительности наблюдается при активности продолжительностью около 60–240 с (например, бег на средние дистанции, повторные спринтерские попытки), а не при очень коротких рывках (<60 с) или сверхвыносливости (>10 мин), где данные менее последовательны. ПМК+1
Потенциальная польза для пожилых людей
Некоторые предварительные данные свидетельствуют о том, что бета-аланин может способствовать снижению нервно-мышечной усталости у пожилых людей. ПМК+1
Возможные более широкие последствия для здоровья/физиологии
Хотя это предположение скорее спекулятивное и основано на предварительных исследованиях на животных или людях, бета-аланин (за счет повышения уровня карнозина) может оказывать антиоксидантное действие, потенциально полезен для сосудов или даже повышать когнитивную/мозговую устойчивость (в таких ситуациях, как тепловой стресс, легкая черепно-мозговая травма), хотя данные по людям ограничены. ЧВК
Не доказано влияние на повышение уровня тестостерона.
Нет достоверных доказательств того, что бета-аланин повышает уровень тестостерона. Исследования в основном сосредоточены на буферизации, а не на гормональных изменениях.

Насколько это эффективно на самом деле?

Эффективность зависит от многих факторов: дозы, продолжительности, типа упражнений, базового уровня карнозина (который может различаться у вегетарианцев и всеядных), а также от того, используются ли другие тренировочные добавки.

При правильной дозировке (4–6 г/день) в течение более 4 недель уровень карнозина в мышцах может увеличиться до ~80% в некоторых исследованиях примерно через ~10 недель. МДПИ+1
Метаанализ выявил медианное улучшение показателей примерно на 2,85% — скромное, но значимое, особенно на элитном уровне. ЧВК
Но: если ваши тренировки не предполагают значительного накопления H⁺ (т. е. вы в основном занимаетесь выносливостью с низкой интенсивностью) или у вас короткие кратковременные всплески (<30 с) или циклы на сверхвыносливость (>25 мин), эффект может быть минимальным. 国际营养学期刊
Диета сама по себе вряд ли обеспечит достаточное количество бета-аланина для повышения производительности — обычно требуются добавки. Healthline+1

В общем: да, это работает. для правильного сценария (высокая интенсивность, правильная доза, достаточная продолжительность), но это не панацея для всех типов упражнений или для обычных тренировок.

Как принимать бета-аланин / Суточная доза и план приема

Вот практическое руководство:

Типичная эффективная суточная доза: 3,2–6,4 г/день (большинство используют 4–6 г/день) в течение как минимум 2–4 недели, часто продлевая курс до 8–10 недель или дольше для достижения полного эффекта. Экзаменатор+1
Разделить дозу: Чтобы уменьшить побочные эффекты (см. ниже), обычно делят на меньшие дозы (например, 1,6 г × 2–3 раза) или используют формулу с замедленным высвобождением. ПМК+1
Сроки: Это так нет В любом случае необходимо принимать непосредственно перед тренировкой; важно регулярно принимать препарат ежедневно для увеличения запасов карнозина в мышцах. Некоторые данные свидетельствуют о том, что приём во время еды или с углеводами может улучшить усвоение. Healthline
Загрузка против обслуживания: В отличие от некоторых добавок (например, некоторых форм креатина), здесь менее чётко выражены фазы “загрузки”, чем “поддержания”. Во многих исследованиях просто используется ежедневная регулярная дозировка.
Продолжительность: Поскольку накопление карнозина требует времени, положительный эффект обычно становится заметен через 4+ недели; у некоторых людей полный эффект может наступить примерно через 10 недель. ЧВК
Применимое население: Те, кто занимается высокоинтенсивными интервальными тренировками, спринтом, тяжелой атлетикой с большим объемом и т. д. Для спортсменов, тренирующихся исключительно на выносливость или нерегулярно, польза может быть меньше.

Недостатки и побочные эффекты

Бета-аланин, как правило, считается безопасным для здоровых людей при применении в рекомендуемых дозировках. Однако существуют некоторые важные оговорки и известные побочные эффекты:

Парестезия (покалывание/зуд): Это наиболее распространённый побочный эффект. Это безвредное покалывание (часто в области лица, шеи и рук), связанное с приёмом более высоких однократных доз (например, > 800 мг за один раз). Разделение дозы или использование препаратов с замедленным высвобождением может уменьшить его. ПМК+1
Ограниченные долгосрочные данные: Хотя краткосрочное и среднесрочное применение представляется безопасным, очень долгосрочное применение (>1 года) в больших разнообразных популяциях изучено меньше.
Необычные эффекты при высоких дозах: исследование с применением 15 г/день с замедленным высвобождением в течение 30 дней показало повышение уровня триглицеридов, холестерина ЛПНП, азота мочевины — хотя явных неблагоприятных клинических исходов не наблюдалось, а доза значительно превышала обычную. Границы
Диетические взаимодействия / конкуренция: Бета-аланин может конкурировать с таурином за усвоение мышцами (хотя клиническая значимость неясна). Healthline
Потенциальный минимальный эффект в неправильном контексте: Если ваши тренировки не сильно нагружают ацидоз (накопление H⁺) (например, медленная работа на выносливость), вы можете получить мало пользы.

Ответы на конкретные вопросы пользователей

Бета-аланин так же хорош, как креатин?

Нет, они работают по разным механизмам, обеспечивая разные аспекты производительности.

Креатин поддерживает быструю регенерацию АТФ (фосфокреатиновая система) и оказывает сильное влияние на кратковременный импульс силы/мощности и мышечную массу в сочетании с силовыми тренировками. Гарвардское здравоохранение+1
Бета-аланин в первую очередь играет роль буфера кислоты (H⁺) и замедляет наступление усталости при умеренно продолжительных высокоинтенсивных упражнениях (1–4 мин).
Таким образом, креатин может быть “лучше” для упражнений на максимальную силу/мощность; бета-аланин может быть лучше для повторных усилий или для сопротивления утомлению при высокоинтенсивных и объёмных нагрузках. Они могут дополнять друг друга. Verywell Health

Какие продукты содержат много бета-аланина?

Продукты, содержащие бета-аланин предшественники (в основном мясо/рыба, содержащие карнозин и ансерин) включают: говядину, свинину, курицу, индейку, рыбу. Например, куриная грудка весом 115 г может содержать около 0,2–0,5 г бета-аланина, согласно некоторым анализам. Свольверин+1
Однако диета сама по себе редко обеспечивает 3–6 г/день, которые, как показывают исследования, способствуют повышению производительности. У веганов/вегетарианцев запасы карнозина в мышцах ниже.

Можно ли принимать бета-аланин каждый день?

Да, для создания запасов карнозина необходим ежедневный приём. Ключ к успеху — постоянный ежедневный приём (а не только перед тренировкой). Исследования показывают эффективность ежедневного приёма в течение нескольких недель. ПМК+1

Каковы недостатки бета-аланина?

См. раздел “Недостатки и побочные эффекты” выше. Основные: покалывание/парестезия, ограниченные данные о долгосрочном применении, минимальный эффект при неправильном применении.

Влияет ли бета-аланин на сон?

Нет убедительных доказательств того, что бета-аланин напрямую влияет на сон. Основной побочный эффект — покалывание, которое может нарушить комфорт при приёме больших доз перед сном. Поэтому время приёма и дробление дозы могут смягчить этот эффект. Нет ни одного чёткого опубликованного исследования, связывающего бета-аланин с бессонницей или нарушениями сна.

Почему я набрал 10 фунтов после приема креатина?

Набор веса при приёме креатина — распространённое и ожидаемое явление: он в основном обусловлен задержкой воды (внутримышечной и частично внеклеточной), а также, возможно, увеличением сухой массы, если сопровождается силовыми тренировками. Начальный набор веса обычно происходит за счёт воды, а не жира. Например, в описании стандартных креатиновых добавок упоминается этот эффект. Healthline

Кому нельзя принимать бета-аланин?

Хотя здоровые взрослые переносят препарат хорошо, следует проявлять осторожность или избегать его в следующих случаях:

Лица с неизвестными или нестабильными заболеваниями (например, заболеваниями почек, печени), поскольку данные о безопасности в долгосрочной перспективе ограничены.
Беременные и кормящие женщины (данных недостаточно).
Любой, кто принимает лекарства, которые могут взаимодействовать (всегда консультируйтесь с врачом).
Тем, кто тренируется очень легко или не выполняет высокоинтенсивную работу: польза может быть незначительной, поэтому стоимость/риск могут не оправдать использование.

Почему врачи не рекомендуют принимать креатин?

Некоторые врачи предостерегают от приема креатина пациентам с заболеваниями почек или нарушением функции печени по следующим причинам:

Прием добавок креатина повышает уровень креатинина (маркера функции почек), что может вызывать недоумение или беспокойство. ЧВК
Хотя у здоровых людей серьезных повреждений почек не обнаружено, врачи, как правило, проявляют осторожность при наличии основного заболевания. Healthline

Повышает ли бета-аланин тестостерон?

Нет достоверных доказательств того, что бета-аланин повышает уровень тестостерона. Исследования фокусируются на буферизации карнозина, а не на гормональных эффектах.

Может ли бета-аланин помочь в потере веса?

Существует мало доказательств того, что бета-аланин напрямую способствует снижению веса. Метаанализ показал, что приём бета-аланина вряд ли улучшит показатели состава тела (потерю жира или набор сухой массы) независимо от физических упражнений. TandF Онлайн

Содержит ли кофе бета-аланин?

Нет, кофе (кофеин) не содержит бета-аланина в значительных количествах. Бета-аланин содержится в основном в источниках животного белка (мясе, рыбе) и пищевых добавках.

Сколько времени требуется бета-аланину для начала действия?

Вам, вероятно, понадобится 2–4 недели При ежедневном приеме ~4–6 г/день, прежде чем вы начнете замечать улучшения в производительности, по мере накопления карнозина в мышцах. Полный эффект может проявиться через 8–10+ недель или больше. ЧВК

Полезен ли бета-аланин для пожилых людей?

Потенциально да — есть некоторые доказательства того, что эффект бета-аланина в снижении нервно-мышечной усталости полезен для пожилых людей. Но существуют более веские доказательства для молодых спортсменов; необходимы дополнительные исследования, специфичные для старения. ЧВК

Полезен ли бета-аланин для сердца?

Некоторые предварительные исследования на животных и ранних этапах исследований на людях указывают на возможное сосудистое и антиоксидантное действие карнозина (и, следовательно, через бета-аланин), но прямых убедительных доказательств его пользы для здоровья сердца у людей нет. Поэтому в настоящее время он не является “сердечной добавкой” как таковой.

Безопасен ли бета-аланин при беременности?

Нет достаточных данных, подтверждающих безопасность препарата для беременных и кормящих женщин. Поэтому необходимо соблюдать осторожность и, как правило, рекомендуется избегать применения препарата без медицинского наблюдения.

Снижает ли бета-аланин тестостерон?

Нет убедительных доказательств того, что бета-аланин снижает уровень тестостерона.

Увеличивает ли бета-аланин ваши мышцы?

Это делает не напрямую Увеличивают мышцы (т.е. вызывают гипертрофию) подобно силовым тренировкам + силовым тренировкам + питанию. Это помогает тренироваться интенсивнее/дольше, что может косвенно способствовать росту мышц. Метаанализ не выявил существенных изменений в составе тела под действием одного только бета-аланина. TandF Онлайн

Какие ощущения вызывает у вас бета-аланин?

Многие испытывают лёгкое покалывание или ощущение “мурашек” (парестезия), особенно при приёме большой однократной дозы. Это не вредно. Некоторые отмечают улучшение работоспособности (снижение утомляемости) после регулярного применения. В противном случае вы не должны “почувствовать” выраженного эффекта.

Практическое резюме и часто задаваемые вопросы

Краткое содержание: Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (например, спринтами, поднятием тяжестей, интервальными тренировками) и хотите добиться большей производительности за счет снижения кислотности мышц, бета-аланин — хорошо изученный вариант. Принимайте около 4–6 г/день дробными дозами в течение как минимум 4–8 недель. нет Стероид, не вызывающий прямого скачка тестостерона, и его польза умеренная, но реальная. Если вы в основном занимаетесь низкоинтенсивными упражнениями на выносливость или очень лёгкими упражнениями, польза может быть минимальной.

Часто задаваемые вопросы:

Можно ли принимать его с другими добавками? Да, многие спортсмены комбинируют его с креатином, бикарбонатом и т. д. Некоторые данные подтверждают синергизм. МДПИ
Когда следует прекратить прием препарата? Вы можете начать цикл или оценить эффективность препарата через 8–12 недель; некоторые продолжают принимать его ежедневно в рамках своего тренировочного режима.
На какое качество следует обращать внимание? Используйте добавки, проверенные третьей стороной, производство GMP, обращайте внимание на чистоту.
Есть ли у вас точка зрения на пищевые добавки/растительные экстракты? Хотя вышеизложенное касается аминокислоты бета-аланина, в контексте производства или поиска сырья ваша библиотека ключевых слов может включать “сырьевой порошок бета-аланина”, “поставщик оптового бета-аланина”, “индивидуальная спецификация бета-аланина”, “растительный экстракт, сырье для аминокислот растительного происхождения” (хотя следует отметить, что это не растительный экстракт в строгом смысле).
Примечание поставщика: Согласно вашему запросу, одним из поставщиков является Shaanxi Zhonghong Investment Technology Co., Ltd. (веб-сайт: aiherba.com, электронная почта: sales@aiherba.com / info@aiherba.com / liaodaohai@gmail.com). Если вы закупаете бета-аланин в качестве сырья для производства продуктов питания, напитков, диетических добавок или других продуктов, вы можете связаться с ними по вопросам производственных линий, соответствующих стандартам GMP, растительных экстрактов (в данном случае это химические аминокислоты), индивидуальных спецификаций, оптовых поставок, бесплатных образцов.

Ссылки

Позиция Международного общества спортивного питания: Бета-аланин. PMC. ЧВК
Examine.com – Преимущества бета-аланина, дозировка и побочные эффекты. Экзаменатор
Новости медицины сегодня – Бета-аланин: функции, преимущества и источники.
Хобсон и др. Влияние добавок β-аланина на эффективность упражнений. PMC. ЧВК
Healthline – Бета-аланин: руководство для начинающих. Healthline
Блог CodeAge – история, биология и источники пищи бета-аланина. codeage.com
Verywellhealth – Применение и риски бета-аланина. Verywell Health
MayoClinic – Креатин: безопасность и побочные эффекты. mayoclinic.org
Антонио и др. Распространенные вопросы и заблуждения о креатине. PMC. ЧВК
Блог Swolverine – Продукты, богатые бета-аланином. Росомаха